Sağlıklı ve dengeli beslenme sadece formda kalabilmenin yanında vücudumuz için pek çok fayda sağlıyor. Fazla kilolara ‘dur’ demek için yağlı ve işlenmiş gıdalardan kaçmanız hastalık riskinin oluşmasının da önüne geçebilir. Öyle ki sağlıklı beslenme ile kanser riskini yüzde 30 azaltabilirsiniz. Kanser oluşmasında etkili olan alkol ve sigaranın yanı sıra hatalı beslenme alışkanlıkları da büyük rol oynuyor. Peki hatalı beslenme alışkanlıklarından vazgeçerken sağlıklı ve dengeli beslenme için ne yemeniz gerektiğini biliyor musunuz?
‘Turuncu güçler’
Karotenoidler, vücutta oluşan ve dışarıdan alınan kanser yapıcı reaktif türlerini etkisizleştirerek kanserin oluşum riskini azaltıyorlar. Karotenoidler koyu turuncu, sarı, yeşil ve kırmızı sebze ile meyvelerde bulunuyor. Bal kabağı ve tatlı patates en zengin karotenoid kaynağıdır. Ayrıca havuç, kayısı, mısır, domates, yeşillikler, şeftali, nektarin, portakal ve karpuz da diğer karotenoid kaynaklarından. Ama dikkat! Bu besinleri mevsimine göre tüketin.
İster salatalarınızda, ister çorbalarınızda kullanın
Kuru fasulye, nohut, kırmızı ve yeşil mercimek ile soya fasulyesi gibi kuru baklagiller hem iyi birer bitkisel protein kaynağı hem çok iyi bir posa kaynağı hem de içerdikleri fitokimyasallar sayesinde çok iyi kanser savaşçılarıdır. Kanser riskini azaltmak için kuru baklagilleri haftada 2-3 kez sofranızda bulundurmayı ihmal etmeyin. Bunun yanı sıra salata, çorba, pilav ve makarnalarınızda zenginleştirici bir dost besin olarak kullanın.
Kızarmış balık neden fayda sağlamıyor?
Balık omega 3 yağ asitleri açısından zengin bir kaynak. Omega3 yağ asitlerinin tümör oluşumunu geciktirdiği ile ilgili çalışmalar mevcut. Sardalya, uskumru, somon, kalkan, ringa ve ton balığı omega 3 açısından zengin balıklardan. Kanser riskini düşürmek için haftada en az 2 porsiyon balığı beslenme planınıza mutlaka ekleyin. Balığı fırında ve buğulama gibi sağlıklı pişirme teknikleriyle pişirmeye özen gösterin. Kızartma yöntemiyle pişirdiğinizde hem yağ içeriği çok artıyor hem de kızartma yağının içerisinde oluşan zararlı öğeler kanser öncüsü hücrelerin oluşmasına neden olabiliyor.
Çayın yeşili de siyahı da yararlı
Hem siyah çay hem de yeşil çay yapısında güçlü bir antioksidan olan polifenolleri bulunduruyor. Siyah çay, yeşil çayın fermente edilmiş halidir. Yeşil çayda polifenoller siyah çaya göre daha fazla bulunduğu için yeşil çayın daha yararlı olduğu üzerinde duruluyor. Kanser riskini düşürmek için herhangi bir sağlık sorununuz yoksa günde 1-2 fincan yeşil çay veya 3-4 fincan siyah çay tüketebilirsiniz. Ancak sıcak içecekler yemek borusu kanser riskini artırdığı için çayın çok sıcak olmamasına dikkat edin, küçük yudumlar halinde içmeye özen gösterin.
Çok haşlamadan yiyin
Brokoli, lahana (kırmızı, beyaz, kara, yer, çin), karnabahar, brüksel lahanası, pazı, turp çeşitleri, şalgam, hardal yeşillikleri, su teresi, yabani havuç ve diğerleri… Bu besinler içerdikleri sülforafan adlı fitokimyasal sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirici, enfeksiyonlardan koruyucu etki oluşturuyorlar. Bu özellikleri nedeniyle de kanser öncüsü hücrelerin imha edilmesinde görev alıyorlar. Sağlığımız üzerindeki faydalarından en etkili şekilde yararlanabilmek için kükürtlü sebzeleri çiğ veya hafif haşlayarak tüketmeye özen gösterin.
Pişmiş domates 8 kat daha yararlı
Domateste likopen adı verilen ve retinole çevrilemeyen bir karotenoid bulunuyor. Güçlü bir antioksidan olan likopen sebze ve meyvelere kırmızı rengi veren karotenoiddir. Domatesin yanı sıra greyfurt, kayısı ve karpuz da likopenden zengin meyveler. Pişmiş domates ürünlerinde yani domates püresi, domates salçası, makarna sosu ve pişirilerek hazırlanan domates suyunda çiğ domatese göre 2 ila 8 kat daha fazla likopen mevcut. Kanser riskini azaltmak için beslenmenizde bu ürünleri sık sık kullanın ama mevsiminde tüketmeye dikkat edin.
Küçük ama etkililer
Çilek, böğürtlen, ahududu, yaban mersini, dut, üzüm, kızılcık, kiraz ve vişne gibi üzümsü meyveler vücut hücrelerini serbest radikal hasarından koruyan bileşikleri içeriyorlar. Bu sayede de kanser öncüsü hücrelerin oluşumunu engelliyorlar.
Tuzlusunu değil, çiğ olanını tercih edin
Ceviz, fındık, fıstık, badem, brezilya fıstığı ve kaju fıstığı gibi sert kabuklu kuru yemişler az hacimde çok enerji ve protein içeriyor. Sert kabuklu kuru yemişler magnezyum, selenyum ve E vitamini gibi antioksidan özelliği olan vitamin ile minerallerin mükemmel kaynağını oluşturuyor. Antioksidanlar kanser öncüsü hücrelerin oluşumunu engellemek için vücudumuzun yararına çalışıyor. Günlük beslenme planınızda bir avuç içi kadar sert kabuklu kuru yemiş bulundurmanız önemli. Tuz ve tuzlanmış besinler sindirim sistemi kanserlerinin oluşma riskini artırdığından tuzsuz kuru yemişleri tercih edin.
Bağırsaklarınız için prebiyotik
Prebiyotikler bağırsaktaki dost bakterilerin besin kaynağını oluşturuyor. Dost bakterileri besleyen besinler aynı zamanda bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunuyor ve bu sayede kanser öncüsü hücrelerin oluşumunu engelliyorlar. Enginar, kereviz, pırasa, kuşkonmaz, soğan, sarımsak, muz, yer elması, hindiba, buğday kepeği, tam tahıllı ürünler ve kuru baklagiller prebiyotik besinler arasında yer alıyor. Günlük beslenme planınızda bu grupta yer alan birkaç besine yer vermeye özen gösterin.