Dengeli beslenme nedir sorusu; vücudun düzgün ve normal bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinlerin tüketilmesini ifade eder şeklinde cevaplanabilir.
İhtiyaç duyduğunuz besinleri almak için günlük kalori alımlarında; taze meyveler, taze sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemiş çeşitleri, yağsız protein içerikli yiyecek ve içeceklerin bulunması gerekir.
Bir besin maddesinde bulunan kalori miktarı, o besin maddesi içerisinde depolanan enerji miktarını ifade eder.
Yürümek, düşünmek, nefes almak ve diğer önemli görevler için besinlerden gelen kaloriler kullanılır.
Normal sağlıklı bir insanın kilosunu korumak için günlük olarak yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Kalori ihtiyacı; kişinin yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivite durumuna göre farklılık gösterebilir. Erkeklerin kalori ihtiyacı çoğunlukla kadınlardan daha fazladır. Ayrıca egzersiz yapan kişilerin egzersiz yapmayan kişilerden daha fazla kalori almaları gerekir.
Dengeli beslenme ile günlük alınması gereken kalori miktarları yaş ve cinsiyete göre şu şekilde sıralanabilir;
Hareketsiz çocuklar: 2-8 yaş 1.000-1.400 kalori
Aktif çocuklar: 2-8 yaş 1.000-2.000 kalori
Kadınlar: 9-13 yaş 1.400-2.200 kalori
Erkekler: 9-13 yaş 1.600-2.600 kalori
Aktif kadınlar: 14-30 yaş 2.400 kalori
Hareketsiz kadınlar: 14-30 yaş 1.800-2.000 kalori
Aktif erkekler: 14-30 yaş 2.800-3.200 kalori
Hareketsiz erkekler: 14-30 yaş 2.000-2.600 kalori
Günlük alınan kalorilerin kaynağı önemlidir. Kalori alınarak çok az besin sağlayan yiyeceklere boş kaloriler denir.
Fazla kalori alımı sağlayan yiyecekler şu şekilde sıralanabilir;
Kek, kurabiye ve donut
İşlenmiş etler
Enerji içecekleri ve gazlı içecekler
Şeker eklenmiş meyveli içecekler
Dondurma
Cips ve kızarmış patatesler
Pizza
Gazlı içecekler
Tam buğday bazlı ve üstünde bol miktarda taze sebze bulunan ev yapımı bir pizza sağlıklı bir seçim olabilir.
Hazır pizza ürünleri ve diğer işlenmiş besin maddeleri çoğunlukla boş kalori içerir. Sağlığınızı korumak adına fazla kalori içerikli besin maddelerinin tüketimi sınırlanmalıdır.
Boş kalori almak yerine kalorilerinizi diğer besinler açısından zengin yiyeceklerden almaya çalışmanız önemlidir.
Dengeli beslenme, vücudun etkili bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. Yeterli ve dengeli beslenme olmadan vücut; hastalığa, enfeksiyona, yorgunluğa ve enerji kaybına daha yatkın bir hale gelebilir.
Yeterince sağlıklı yiyecek almayan çocuklar büyüme ve gelişim sorunları, zayıf akademik performans ya da sık enfeksiyonla karşı karşıya kalabilir. Sağlıklı ve dengeli beslenme ile gerekli gıda maddelerini tüketemeyen çocuklarda yetişkinliğe kadar devam edebilecek sağlıksız beslenme alışkanlıkları gelişebilir.
Egzersiz yapılmadığı durumlarda da; obezite, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi metabolik sendrom oluşturan çeşitli hastalıklara yakalanma riskleri de daha yüksek olur.
Kalp hastalığı, kanser, felç ve tip 2 diyabet gibi hastalıklarda dengeli beslenme oldukça önemlidir.
Dengeli Beslenmede Ne Tüketilir?
Dengeli beslenme ile tüketilebilecek besin kaynakları oldukça fazladır. Dengeli bir beslenmede bulunması gereken besin kaynakları şu şekilde sıralanabilir;
Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar
Nişastalar ve lifler dahil karbonhidratlar
Protein
Sağlıklı yağlar
Dengeli bir beslenmede tüketilmesi gereken yiyecekler şu şekilde sıralanarak açıklanabilir;
Meyveler
Meyveler besleyici ve lezzetli bir atıştırmalıktır. Mevsiminde taze meyveler tüketerek vücut için gerekli besin maddeleri alınabilir. Meyveler şeker açısından zengindir. Meyvelerde bulunan şeker doğal şekerdir.
Meyveler ayrıca lif ve diğer besinleri de içerisinde bulundurur. Böylece meyvelerin, şeker yükselmesine neden olma olasılıkları daha düşüktür.
Sebzeler
Sebzeler; vitamin, mineral ve antioksidanların temel kaynağıdır. Besin çeşitliliği sağlamak için farklı renklerde sebzeler tüketilebilir. Koyu yapraklı yeşillikler birçok besin maddesini içinde barındırır. Sebzeler; garnitür olarak kullanılabilir, zeytinyağı ile kızartılabilir, çorba, güveç ve makarna yemekleriyle tüketilebilir. Sebze türlerini ayrıca püre ya da salata olarak da yiyebilirsiniz.
Tahıllar
Kabuk ve tohumun birlikte işlenmesiyle tam tahıl ürünleri oluşur. Ek vitaminler, mineraller ve lif kaynağıdırlar. Beyaz ekmek, makarna ve pirinç tüketimi yaparken tam tahıllı olmasına dikkat etmek gerekir.
Proteinler
Etler ile fasulyeler, diğer işlevlerin yanı sıra yara iyileşmesi, kas bakımı ve gelişimi için gerekli olan birincil protein kaynaklarıdır. Proteinin sağladığı faydalar şu şekilde sıralanabilir;
Kas kütlesini oluşturur ve korur
Karnın daha uzun süre tok kalmasını sağlar
Enerji verir
Kilo vermenize yardımcı olur
Kan basıncını düşürür
Sağlıklı hayvansal proteinler şu şekilde sıralanabilir;
Koyun ve sığır eti gibi kırmızı etler
Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
Somon, sardalya ve diğer yağlı balık çeşitleri
