Yüksek glisemik indeks, başta diyabet olmak üzere birçok kronik rahatsızlığın çıkış noktası. Peki, vücut için büyük bir öneme sahip olan bu değerin tam olarak ne anlama geldiğini biliyor musunuz?
Vücuttaki sistemlerin olağan fonksiyonlarını korumak adına beslenmenin büyük bir önemi bulunuyor. Tüketilen besinler, zararlı beslenme alışkanlıkları ve dengesiz öğün saatleri kısa ve uzun vadede vücutta birçok olumsuz etkiye sebep olabiliyor. Özellikle beslenme tarzına bağlı olarak ortaya çıkan kronik rahatsızlıkların en bilineni de diyabet. Kan şekerinin ideal dengesini kaybetmesi sonucu ortaya çıkan diyabet rahatsızlığı besinlerin glisemik indeks değeri ile doğrudan ilişkili!
Glisemik indeks, ayrıca kolesterol ve kilo dengesi konularında da son derece önemli bir değer olarak öne çıkıyor. Peki, glisemik indeks nedir? Glisemik indeksi düşük ve yüksek yiyecekler hangileridir? Gelin, bu önemli konunun derinliklerine birlikte inelim!
Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks (GI), karbonhidratlı bir besinin tüketildikten belirli bir süre sonra kan şekerine olan etkisini ifade ediyor. Besinlerin sahip olduğu glisemik indeks değeri, kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkiliyor. Türkiye Diyetisyenler Derneğinin yayın organı Beslenme ve Diyet Dergisi’nde yayınlanan bir makalede belirtildiği üzere glisemik indeks, farklı yiyeceklerde aynı miktarda bulunan karbonhidratların farklı kan glukoz yanıtı oluşturmasına dayanıyor.
Glisemik Yük Ne Demektir?
Glisemik yük, yenen gıdanın karbonhidrat içeriğinin kan şekerini yükseltme ölçüsü olan glisemik indeks değeri ile o gıdanın sahip olduğu karbonhidrat miktarının fonksiyonunu ifade ediyor. Glisemik yük, tüketilen besinin glisemik indeks değeri ile gram olarak karbonhidrat miktarının çarpılıp 100’e bölünmesiyle elde ediliyor.
Glisemik İndeks Ölçeği Nedir?
Glisemik indeks ölçeği, besinlerin glisemik indeks aralıklarının sınıflandırıldığı ölçeği ifade ediyor. Besinlerin glisemik indeks değeri düşük, orta ve yüksek olarak belirleniyor. Sağlık Bakanlığına ait bir kaynakta, düşük glisemik indeksli besinler 0 ila 55, vasat (orta) glisemik indeksli besinler 56 ila 69 aralığına sahip oluyor. 70’in üzerinde değere sahip olanlar ise glisemik indeksi yüksek besinleri oluşturuyor.
Beslenme ve Diyet Dergisi’nde yayınlanan makaleye göre, besinlerin glisemik indeks değerini etkileyen faktörler şu şekilde sıralanıyor:
Besinin monosakkarit içeriği
Besinde bulunan nişastanın yapısındaki farklılık
Besinlerin olgunluk düzeyi
Besindeki protein ve nişasta ilişkisi
Besinin emilim ve sindirimi
Besinin yapısı ve uygulanan işlemler
Besinin tüketim hızı
Öğünün asiditesi
Diyet posası
Anti-nutrientler (Besinlerin emilimini engelleyen doğal veya sentetik bileşikler)
Glisemik İndeksi Yüksek Besinler Nelerdir?
Glisemik indeksi yüksek besinler vücut tarafından hızlı bir şekilde parçalanıyor ve çok daha hızlı bir şekilde emiliyor. Bu nedenle söz konusu gıdalar, kan şekerinde hızlı bir artışa neden oluyor. Global sağlık portalı Healthline’da yayınlanan bir makalede, glisemik indeksi yüksek besinler şu şekilde sıralanıyor:
Beyaz ekmek, simit, pide
Beyaz pirinç, yasemin pirinci, arborio pirinç
Kahvaltılık gevrekler ve tahıl barları
Lazanya, mantı ve erişte
Patates gibi nişastalı sebzeler, patates kızartması
Kek, kurabiye ve tatlılar
Çikolata, cips, kraker ve mısır gevreği gibi atıştırmalıklar
Meyve suyu, soda ve sporcu içecekleri gibi şekerle tatlandırılmış içecekler
Muz, karpuz ve ananas
Meyveli yoğurt gibi şekerli süt ürünleri
Glisemik İndeksi Düşük Besinler Nelerdir?
Glisemik indeksi düşük besinler, glisemik indeksi yüksek besinlerin aksine kan şekerinde hızlı ve dengesiz bir artışa neden olmuyor. Ziraat Mühendisliği Dergisi’nde yayınlanan bir makalede belirtildiği üzere, glisemik indeksi düşük besinler tüketildiğinde glikoz vücuda daha yavaş ve daha düzenli şekilde salınıyor. Böylece pankreas fazla insülin salgılamıyor ve ayrıca uzun süreli tokluk hissi sağlanabiliyor.
Healthline’daki makaleye göre, glisemik indeksi düşük besinler şu şekilde:
Elma, portakal, çilek, limon, misket limonu ve greyfurt
Karnabahar, havuç, brokoli, ıspanak ve domates gibi nişastasız sebzeler
Karabuğday, arpa, kinoa, kuskus ve yulaf gibi kepekli tahıllar
Barbunya, nohut, mercimek ve kuru fasulye gibi baklagiller
