Tok tutmaya yardımcı ve faydalı besinler arasında yumurta, tavuk, avokado, mercimek, nohut, fasulye ve kuruyemişlerden badem, ceviz, fındık yer alır.
Tok tutan yiyecekler, kan şekerinin dengelenmesini sağlar, ani açlık durumunun önüne geçilmesine yardımcıdır, sindirimi destekleyici özelliklere sahiptir. Özellikle tok tutan meyveler sayesinde kişinin enerji seviyesi de yükselir. Bu noktada genellikle protein ve lif içeriğine sahip olan besinlerin tüketimi tercih edilmelidir. Uzun süre tok tutan besinler arasında şu maddelere yer verilir;
Yumurta
Yulaf ezmesi
Tavuk ve hindi
Somon, ton balığı ve sardalya gibi balıklar
Brokoli, havuç, kabak ve ıspanak gibi sebzeler
Avokado, elma ve armut gibi meyveler
Baklagillerde mercimek, nohut, fasulye
Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler
Yoğurt
Su ve bitki çayları
Tahıl içeren besinler
Tok tutan çorba türleri
Yumurta
Yumurta, en tok tutucu besinlerden birisi olarak bilinir. Sindirim sisteminin yavaşlamasına yardımcı olur. İçerisinde yüksek miktarda protein yer alır. Sabahları tok tutan yiyecekler tüketilmesi, öğlen saatlerine kadar kişinin yeme ihtiyacının önüne geçer.
Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, karnı tok tutan yiyecekler arasında yer alır. Süt ya da yoğurt ile tüketildiğinde daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Yüksek lif içeriğine sahiptir. İçerisine meyve türleri ve ceviz gibi enerji verici kuruyemişler de eklenebilir. Böylelikle tokluk hissi verirken aynı anda enerjiyi de artırır.
Tavuk
Uzun süreli tok tutan yiyecekler arasında tavuk ve hindi yer alır. Bu besinlerin özellikle derisiz bir şekilde tüketilmesi gerekir. Derinin sindirimi zordur. Haşlanmış ya da ızgara olarak tüketilmesi önerilir. Tavuk ve hindi içerisinde yüksek miktarda protein yer alır. Protein hem sindirimi yavaşlatır hem de iştahın kontrol altına alınmasını sağlar. Kasların korunmasına da yardımcıdır.
Balık türleri
Bazı balık türleri, mideyi tok tutan yiyecekler kategorisine girer. Özellikle somon tüketiminin kişiye uzun süreli tokluk hissi sağladığı bilinir. Somon haricinde ise tok tutucu balık türleri arasında ton balığı ve sardalya yer alır.
Sebze türleri
Bazı sebze türleri de tok tutan gıdalar olarak bilinir. Özellikle brokoli tüketimi bu süreçte kişinin kendisini tok hissetmesini sağlar. Havuç, kabak ve ıspanak gibi lif içeriği yüksek besinlerin tüketimi önerilir. Lifli besinler daha rahat bir şekilde sindirilir ve bağırsak sağlığını korur.
Avokado
Tok tutan kilo aldırmayan yiyecekler genellikle sebze ve meyvelerdir. Bazı meyvelerin tok tutma süresi daha uzun olarak bilinir. Avokado , kişiyi uzun süre tok tutabilen meyvelerden birisi olarak bilinir. İçerisinde bulunan doğal yağı kişiye ekstra fayda sağlar. Fakat avokado tüketiminde aşırıya kaçılması halinde ise kilo alımı ortaya çıkabilir. Avokadoyu salatalarda ya da yanında yumurta ile tüketmek, daha uzun süre tokluk sağlar.
Baklagiller
Baklagiller hem sağlıklı hem de tok tutucu besinlerdir. Mercimek, nohut ve fasulye gibi baklagil türlerinin tüketimine bağlı olarak kişinin kan şekeri dengelenir. Bu baklagil türlerinin içerisinde hem protein hem de lif bulunur.
Yoğurt
Yoğurt sağlık açısından birçok fayda sağlar. Probiyotik içeriği ile kişinin bağırsak sağlığını kontrol altına alır. Yoğurt aynı zamanda bol miktarda protein içeriğine sahiptir.
Kuruyemiş
En tok tutan besinler arasında kuruyemişler yer alır. Fakat kuruyemiş tüketiminde de aşırıya kaçılmaması gerekir. Fazla miktarda kuruyemiş tüketilmesine bağlı olarak kişilerde tansiyon yükselmesi ya da kolesterol yükselmesi gibi problemler ortaya çıkabilir. Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişlerin tok tutucu özelliği vardır. Günde bir avuç kuruyemiş tüketimi önerilir.
Su ve bitki çayları
Su tüketiminin günde en az 2,5 litre olması tavsiye edilir. Susuzluk birçok sağlık problemine neden olabilir. Gün içerisinde belirli aralıklar ile su tüketilmesi halinde kişinin açlık hissinde azalma meydana gelir. Bitki çayları da bağırsaklar için fayda sağlar fakat günde iki fincandan fazla bitki çayı tüketimi, kişinin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Özellikle rezene çayı tüketimi hem tokluk hissi sağlar hem de mideyi rahatlatır.
Tahıl içerikli besinler
Tam tahıllı ürünler, en tok tutan besinler arasında yer alır. Özellikle tam tahıllı ekmek tüketimi, sindirimi yavaşlatır. Ani kan şekeri dengesizliklerinin de önüne geçer. Ekmek yerine tok tutan yiyecekler de tercih edilebilir. Bulgur ve esmer pirinç tüketimi de tam tahıllı ekmek ve kepek ekmeği kadar tok tutucudur. Normal ekmeklerin yerine bulgurdan yapılan ekmekler tüketilebilir.
Elma ve armut
Elma ve armut gibi meyveler, az kalorili tok tutan yiyecekler olarak bilinir. Elma, sabahları aç karnına tüketilebilir. Aynı zamanda elma ve tarçın ile su hazırlanarak da tokluk hissi sağlanabilir. Günde bir ya da iki bardak elma ve tarçınlı su tüketilebilir.
Çorba
Karnı tok tutan sıvı yiyecekler arasında çorba yer alır. Özellikle mercimek çorbası hem kişiyi tok tutar hem de bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlar.
Hem Yağ Yaktıran Hem Tok Tutan Yiyecekler
Hem yağ yaktıran hem tok tutan yiyecekler vardır. Bu yiyeceklerin tüketilmesi özellikle obezite hastaları için ve fazla kilolu olan kişiler için faydalıdır. Hem yağ yaktıran hem tok tutan besinler arasında şu yiyecekler yer alır;
Yumurta
Avokado
Sarımsak
Yoğurt
Zencefil
Kabak
Ispanak
Ceviz
Yulaf
Fındık
Kilo Aldırmayan ve Tok Tutan Yiyecekler
Bazı besinler hem tok tutucu hem de kilo aldırmayan özelliğe sahiptir. Düşük kalorili bu besinler kilo verme sürecine katkı sağlar. Zayıflatan ve tok tutan yiyecekler, spor yapan kişiler tarafından sıklıkla tercih edilir.
Kilo aldırmayan ve tok tutan yiyecekler arasında şunlar yer alır;
Salatalık
Marul
Roka
Yumurta
Chia tohumu
Elma
Nane
Sabahları Tok Tutan Yiyecekler
Gün boyu tok tutan yiyecekler, özellikle kahvaltıda tercih edilmelidir. Böylelikle öğlen saatlerine kadar tokluk hissi ortaya çıkar. Haşlanmış yumurta, avokado ve badem gibi besinler kahvaltıda tercih edilebilir. Aynı zamanda tam tahıllı ekmek ya da kepek ekmeği tüketilmesi de mümkündür. Bunun haricinde ise bulgurdan ev yapımı ekmek yaparak, kahvaltılarda ve diğer öğünlerde bu ekmek tüketilebilir.
