Sporda kondisyon, CBÜ Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi’nde yayınlanan Rekreasyonel Vücut Geliştirme Sporcularının Fiziksel Kondisyon Düzeylerinin Değerlendirilmesi isimli makalede “hedeflenen faaliyetlerin yorgunluk hissedilmeksizin yapılabilmesi” olarak tanımlanıyor.
Sporcunun en önemli performans göstergeleri arasında yer alan kondisyon, organizmanın ve kasların enerji oluşum sürecinin etkileşimi altında güç, dayanıklılık, sürat ve koordinasyon özelliklerinin gerekli psikolojik özelliklerle bütünleşmesi ve iş birliği olarak da tanımlanıyor.,
Fiziksel kondisyonu artırma yöntemlerini aktarmadan önce bu kavramı ve bileşenlerini biraz daha yakından tanımakta fayda var. Araştırmalar fiziksel kondisyonu şu dört başlık altında inceliyor:
Güç: Bir kas grubunun kuvvetli ve hızlı kasılma yeteneği
Çeviklik: Tüm vücudun hız, hareketinin akışkanlığı ve iyi koordinasyon sergileyebilme kabiliyeti
Denge: Vücudun ağırlık merkezinin başarılı bir şekilde sabitlenebilme yetisi
Sürat: Vücudu ya da bölümlerini yüksek hızda hareket ettirebilme ve hareketleri maksimum hızla uygulayabilme yeteneği
Bu bileşenlerin ve dolayısıyla kondisyonun geliştirilmesi düzenli bir egzersiz rutiniyle mümkün oluyor. Amerikan akademik tıp merkezi Mayo Clinic’te yayınlanan bir makaleye göre, fiziksel kondisyonu artırmak için haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite yapılması öneriliyor. Orta ve şiddetli aktivitelerin kombinasyonu da tercih edilebiliyor. Bunun yanı sıra haftada en az iki gün tüm büyük kas grupları için kuvvet antrenmanları uygulanması öneriliyor.
Public Health Reports adlı dergide yayınlanan Physical Activity and Exercise to Achieve Health-Related Physical Fitness Components adlı makaleye göre kondisyonu artırmak için genellikle vücudun kas gücünü, dayanıklılığını ve esnekliğini korumayı amaçlayan egzersizler yapılıyor. Yaygın olarak tercih edilen kondisyon egzersizleri aşağıdaki gibi sıralanıyor:
Aerobik egzersizler: Vücudu oksijenle besleyen ve genellikle orta yoğunluklu yürüyüş, koşu, bisiklet sürme ve dans gibi aktiviteleri içeriyor.
Direnç egzersizleri: Kas kütlesini artırmak ve vücudu güçlendirmek amacıyla yapılan egzersizler olarak tanımlanıyor. Örneğin; ağırlık antrenmanları ve direnç bantları kullanılan antrenmanlar direnç egzersizleri arasında yer alıyor.
Koordinasyon ve esneklik egzersizleri: Vücudun denge ve koordinasyonunun yanında esnekliği de artıran pilates, yoga ve esneme hareketlerini içeriyor. Bu egzersizler sakatlanma riskini azaltmayı ve vücut farkındalığını geliştirmeyi hedefliyor.
Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenmanlar (HIIT): Kısa süreli yoğun egzersizlerle düşük yoğunluklu dinlenme periyotlarını birleştiren antrenman yöntemi yüksek yoğunluklu interval, yani HIIT antrenmanı olarak adlandırılıyor. Vücut ağırlığı egzersizleri ve çeşitli atletizm hareketleri bu grupta yer alıyor.
Kardiyo egzersizleri: Kardiyo egzersizleri genellikle uzun süre devam eden aktiviteleri içeriyor. Örneğin; yüzme, yürüyüş ve merdiven çıkma gibi aktiviteler kardiyo kondisyonunu artırabiliyor.
