Stresi azaltmaya ve daha az endişeli hissetmeye yardımcı olan nefes egzersizi şu aşamalarla yapılır:
Ayak ve sırtınızı destekleyen bir sandalyede oturun (bunu yerde yoga matı üzerinde uzanır şekilde de yapabilirsiniz)
Duruş pozisyonunuzun nefesin rahatça akabileceği şekilde olduğundan emin olun
Nefesi burundan alıp, ağızdan verin
Yavaş ve düzenli olarak nefes alın
Bu işlemleri en az 5 dakika süreli ile tekrar edin
Nefes Egzersizi Türleri
Sabah ve akşam rutin şekilde uygulayabileceğiniz nefes egzersizi sizi motive ederek gününüzün daha rahat geçmesine ve olumsuz düşüncelerden uzaklaşmanıza yardımcı olur. Nefes egzersizlerinin en iyileri şu şekilde sıralanabilir:
Büzük Dudak Solunumu
Boyun ve omuzlarınızı rahatlatın
Ağzınız kapalıyken 2 kez burundan yavaşça nefes alın
Islık çalarken yaptığınız gibi dudaklarınızı büzün
Büzülen dudaklardan 4\'e kadar sayıp çok yavaş nefes verin
Nefes Odaklanma Tekniği
Uzanın ya da rahatça oturun
Nefesinizi fark edin
Derin ve normal nefesler arasında geçişler yapın
Derin nefes ve normal nefesinizi karşılaştırın
Derin nefese odaklanın
Karnınızı tutarak her nefes alıp vermede göbeğinizin yükselip alçalmasına odaklanın
Nefes odaklanma egzersizi, hayal gücünüzü canlandırmada ve vücudunuzun rahatlamasında etkili olacaktır.
Diyafram Solunumu
Dizler bükülü, başınıza destek olacak şekilde sır üstü uzanın
Dizinizin altına yastık yerleştirin
Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına diğerini de göğüs kafesine yerleştirin
Böylelikle diyaframınız hareket ettiğinde hissedebilirsiniz
Burunda nefes alıp midenin baskısını hissedin
Ağızdan çok yavaş nefes vererek mide kaslarınızı sıkı tutun
Alternatif Burun Deliği Nefes Egzersizi
Rahat bir pozisyonda oturup sağ elinizi burnunuza koyun
Başparmağınız dışında tüm parmaklarınızla avuç içinize bastırın
Akciğerdeki tüm havayı nefes verip çıkarın
Sonrasında sağ başparmağınızla sağ burun deliğini hafifçe kapatın
5 tam döngü şeklinde buna devam edin
Aslan Nefesi
Rahat bir oturma pozisyonuna geçin
Parmaklarınızı genişçe açtıktan sonra avuç içlerini dizlerinize bastırın
Burunda derin nefes alıp gözleriniz açın
Aynı anda ağzınızı genişçe açarak dilinizi dışarı çıkartın
Nefes verirken boğazdaki kasları kasın
Nefes verirken ‘ha’ sesi çıkarın
Bu egzersizi 3 ila 4 kez tekrarlayın
Derin Nefes Alma
Rahat bir şekilde oturun ya da ayakta durun
Göğsü açmak için dirseklerinizi hafifçe geriye doğru çekin
Burundan derin bir nefes alın
5\'e kadar sayın nefesinizi tutun
Burundan yavaşça nefes verin
Nefes Egzersizi Faydaları Nelerdir?
Nefes egzersizinin vücut için en önemli faydaları şöyle sıralanır:
Stres ve kaygıyı azaltır
Nefes egzersizi, vücuda oksijen alımını artırır ve zihnin dinlenmesini sağlar. Bu da stres ve kaygının hafiflemesinde etkilidir.
Uyku kalitesini artırır
Nefes egzersizi vücudu rahatlattığından gece daha iyi bir uyku çekmenizi sağlayarak uyku kalitenizin artmasında önemli bir rol oynar.
Bilişsel becerileri geliştirir
Rutin bir şekilde nefes egzersizi yapmak odaklanmayı artırarak, hafızanın güçlenmesine ve karar verme becerilerin gelişmesine katkı sağlar.
Kalp sağlığına iyi gelir
Düzenli olarak nefes egzersizi yapmak kan basıncı seviyelerinin korunmasına yardımcı olarak tansiyonu dengeler. Böylelikle kalp hastalıkları ve inme riskinin azalmasına yardımcı olur.
Akciğerlere fayda sağlar
Nefes egzersizi akciğerlerin işleyişinin etkileyerek oluşabilecek akciğer hastalıklarına karşı korur. Bronşit, astım, KOAH gibi hastalıklar için de oldukça faydalıdır. Bu gibi hastalıklarda nefes egzersizi aletinden de yararlanılabilir.
Sindirim sistemini iyileştirir
Nefes egzersizi, sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlayarak kabızlık, şişkinlik, gaz ve hazımsızlık durumlarından kolayca kurtulmanızı sağlar. Bunun yanında gastroözofageal reflü hastalığının yarattığı semptomlara da iyi gelmektedir.
Cilde parlaklık verir
Nefes egzersizi, vücuttaki oksijen miktarını artırdığından cilt görünümü iyileştirir. Aynı zamanda daha parlak bir cilde sahip olmanızı sağlar.
Enflamasyonun düşmesini sağlar
Rutin nefes egzersizi yapmak bağışıklık sisteminin güçlenmesine de etki ederek vücutta oluşabilecek enflamasyona karşı korur ya da var olanın azalmasını sağlar. Bunun yanında eklemlerde oluşabilecek aşınma, yıpranmalara karşı da koruyarak eklem ağrılarının da azalmasında etkili olur.
Nefes Egzersizi Hangi Durumlarda Yapılır?
Nefes egzersizi, stresin azalması, uyku kalitesinin artması ve akciğeri güçlendirmek için yapılır. Bunun yanında şu gibi durumlarda nefes egzersizlerinden yararlanılır:
Spor esnasında yaparak egzersizleri etkili hale gelmesi
Astım ve KOAH gibi rahatsızlıklarda akciğerlerin güçlenmesi
Anne adaylarında kasların gevşemesini sağlanması
Psikolojik rahatsızlık durumlarında nefes egzersizi yapılır
Nefes Egzersizin Yan Etkileri Nelerdir?
Nefes egzersizi yaparken bazı kişilerde farklı etkilere neden olabilir. Bu yüzden kronik bir rahatsızlığınız varsa ya da ilaç kullanıyorsanız uzman doktordan bu konuda destek almanız gerekebilir. Nefes egzersizin sebep olabileceği yan etkiler şöyle sıralanabilir:
Baş dönmesi
El, ayak ve bacaklarda karıncalanma
Göğüs ağrısı
Hızlı ve düzensiz kalp atışı
Kas spazmları
Bulanık görme
Kulaklarda çınlama
