Ramazan ayında oruç tutarken günlük rutininizden farklı olarak öğün sayınız ve yeme düzeniniz değişir.
Gün içinde farklı saatlerdeki öğünlerde aldığınız besinleri iftar ve sahur saatleri arasında tüketmek zorunda kalırsınız. Açlık sürecinde vücudunuz sindirim sistemini yavaşlatarak enerji depolarını güvenceye alır.
Araştırmalar uzun süren açlığın insülin direncini azalttığını, kilo kaybını kolaylaştırdığını göstermektedir.
Yemek zamanı geldiğinde aşırı besin tüketirseniz bedeniniz enerji fazlasını yağ olarak depolama ihtiyacı duyar.
Bedeniniz için gerekli besinleri iftar, ara öğün ve sahurda dengeli bir şekilde tamamlayıp, beslenirseniz bu süreçte sağlıklı kilo verebilirsiniz.
Ramazan Diyetinde İftar ve Sahurda Neler Yiyebilirsiniz?
Ramazan ayında diyet yaparken iftar ve sahur menülerinizi önceden planlamak işinizi kolaylaştıracaktır. Sahura kalktığınızda midede uzun süre kalacak, kan şekerinizi dengede tutacak besinleri seçmek yardımcı olacaktır.
Sahur menünüzde sebze yemekleri, tahıl içerikli çorbalar, tam tahıllı ekmek, az tuzlu peynir çeşitleri, meyve, bol su tüketilebilir. Sahurda tuz oranı yüksek ve baharatlı yiyecekler yemek sizi susatabilir. Tercihinizi lifli yiyeceklerden yana kullanmanız önem taşır.
Beyaz ekmek, tatlı, gazlı içecekler, meyve suları gibi basit şekerlerde ani şeker yükselmesine neden olabilir.
İftarda bedeninize yüklenmemek gerekir. İftara yavaşça su içerek başlayarak, 1 hurma ya da zeytinle şeker dengenizi sağlayabilir, ardından çorbayla devam edebilirsiniz.
İftarda hızlı yemek yemekten kaçınılmalı, lokmalar yavaşça çiğnenmelidir.
Yemek arasında küçük molalar vermek midede oluşabilecek sorunların önüne geçmenize yardımcı olacaktır. Ağır, yağlı yiyecekler yerine kıymalı sebze yemekleri, salata ve hafif sütlü tatlılar iftar menülerinizde yer alabilir seçeneklerdir.
Ramazanda Kilo Vermenin Püf Noktaları
Ramazan ayını bir detoks zamanı olarak kabul edip vücudunuzun yenilenmesine ve ideal ölçülerine kavuşmasını istiyorsanız planlı hareket etmeniz önemlidir. Bu doğrultuda;
Hafif içerikli ve küçük porsiyonlar tercih ederek, bedeninizi zorlamayan kolay egzersizlerle sağlıklı beslenme sürecinizi destekleyebilirsiniz.
Günlük yemek yeme rutininizin değiştiği ramazan ayında kalori alımını dengede tutmanız önemlidir. Sahura kalkmadan oruç tutmaya çalışmak metabolizmanızın yavaşlamasına ve daha sonra kilo alımına neden olabilir. Sahuru mutlaka yaparak günlük kalori ve sıvı ihtiyaçlarını karşılamak gün boyu açlık hissini yaşamanıza engel olacaktır.
Kilo verme kararına sadık kalabilmek için iftarda kontrolü elden bırakmamak önemlidir. Kilo vermek için günlük ihtiyacınız olan kalori miktarından daha az ama sağlıklı menüler tercih etmeniz faydalıdır. Ancak bu süreçte, bedeninizin güçten düşmesini engelleyecek bir yeme programı hazırlamak fayda sağlayacaktır.
İftar ve sahurda yüksek karbonhidrat içeren ekmek, pide, börek makarna gibi yiyeceklerin dengeli kullanımını sağlayarak kilo alımının önüne geçilebilir. Ekmek ya da pide yerine tam tahıllı ürünler daha doyurucu bir seçenektir.
İftarda düşen kan şekeri için tatlı tercihi yaparken ağır, şerbetli tatlılar yerine sütlü, meyveli tatlıları tercih etmek kalori alımınızı azaltacaktır. Tatlı tercihinizi meyve yiyerek dengelemek de sağlıklı bir alternatiftir.
Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanı sıra fiziksel özelliklerinize uygun spor aktiviteleri de önemlidir. İftar saatinden ortalama iki saat sonra hafif egzersizler, yürüyüşler yapılarak sindirim desteklenebilir. Ramazan ayı boyunca düzenli, hafif spor yaparak sağlıklı bir süreç sağlanabilir.
Su tüketimi vücudun sıvı dengelenmesi, besin sindirimi ve toksinlerin vücuttan atılması için gereklidir. Vücuttaki sıvı miktarının azalması yaşamsal risk oluşturabilir. İftardan sahura geçen sürede 1.5 - 2 litre düzeyinde su içmek vücudun dengelenmesi için önemlidir. Gazlı, şekerli sıvı tüketimi şeker düzeyinizi artıracağı ve mide sorunlarınıza neden olacağı için dikkatli tüketilmelidir.
Siz de ramazan ayını beden sağlığınız için bir yenilenme süreci olarak belirlerseniz dengeli beslenip spor yaparak bu süreçte de kolayca kilo verebilirsiniz.
