Cleveland Clinic’te yayınlanan 8 Reasons You’re Always Hungry isimli makaleye göre, sürekli aç hissetmenin hem fizyolojik hem de psikolojik birçok nedeni bulunuyor. Makalede, mide gurultusu ve enerji düşüklüğü gibi gerçek bir fizyolojik belirti yoksa sürekli yemek yeme hissinin duygusal açlıktan kaynaklanabileceği aktarılıyor. Özellikle stresli ve üzüntülü durumlarda ortaya çıkan duygusal beslenme, kişinin çok fazla miktarda gereksiz kalori almasına yol açıyor. Bunun yanı sıra sürekli açlık hissinin nedenleri genel olarak aşağıdaki gibi sıralanıyor:
İşlenmiş Karbonhidrat Tüketmek
Öğünlerinizde vazgeçemediğiniz şeyler arasında makarna, pilav ve pizza mı bulunuyor? Atıştırmalıklarda beyaz ekmeğe yapılmış sandviç mi tercih ediyorsunuz? Öyleyse vücudunuzu sürekli işlenmiş ve besin değeri düşük karbonhidratlarla dolduruyorsunuz demektir. Yukarıda saydığımız basit karbonhidratlar tüketildiğinde vücut gelen şeker dozuna tepki veriyor ve fazla miktarda insülin üretip kan şekerini düşürüyor. Bu durumda çabuk acıkılıyor ve daha çok karbonhidrat tüketmek isteniyor.
Çözüm ise basit: Sebzeler, meyveler, esmer pirinç, kinoa ve tam tahıllı ekmekler gibi kompleks karbonhidratlar tüketmek. 14 Reasons Why You’re Always Hungry isimli makaleye göre işlenmiş karbonhidratlar liflerinden, vitaminlerinden ve minerallerinden arındırılmış şekilde yoğun bir işleme tabi tutuluyor. İşlenmiş karbonhidratlar, doyurucu lif içermediğinden vücut tarafından çok hızlı bir şekilde sindiriliriliyor. Bu nedenle doygunluk hissini teşvik etmiyor.
Susuzluk
Physiology & Behavior dergisinin yaptığı bir ankete göre insanların yüzde 60’ı su içmek yerine yemek yiyor. Bunun nedeni ise hem susuzluğu hem de açlığı kontrol eden hipotalamus’un gelen sinyalleri karıştırıyor olması. Dolayısıyla açlığı yatıştırmanın en ideal yollarından biri biraz su içmek. Ayrıca yapılan araştırmalar yemekten evvel iki bardak su içmenin kalori tüketimine de olumlu etkisinin olduğu yönünde.
Bir sonraki acıkmanızda önce bir bardak su içmeyi ve ardından 20 dakika beklemeyi deneyebilirsiniz. Hala açsanız o zaman bir şeyler yemeyi düşünebilirsiniz. Önce “Acaba aç mıyım, susadım mı?” diye düşünmekten zarar gelmez.
Televizyon İzlerken Yemek Yemek
Food Quality and Preference’ta yayınlanan bir makale, yemek yeme seslerinin yeme alışkanlığı üzerinde etkisi bulunduğu ortaya koyuyor. Yapılan araştırmada, bir gruba kulaklıkla diğerine ise kulaklık olmadan çıtır yiyecekler veriliyor. Kulaklıktan ise günlük sesler, televizyon ve radyo yayını yapılıyor.
Ortaya çıkan sonuç, yediğini duymayanların daha fazla yemek tüketiyor olması. Demek ki yerken gözümüz gibi kulağımızın da doyması gerekiyor. Bir süre yemek yerken televizyon izlemeyin, bilgisayarla ilgilenmeyin ve müziğin sesini kapatın ya da kısın. Bu etkenlerin beslenme sıklığınıza önemli bir etkisi olabilir.
Sürekli Stresli Olmak
Stresin bizi etkilemediği tek bir an yok sayılır. Yemek yemek de bunlara dahil. Stres bir süre iştahı kapıyor çünkü bir yandan epinefrin yani adrenalin salgılıyor ve vücuda başka öncelikleri olduğunu hatırlatıyor. Fakat stres yaratan durum geçici değilse ya da stres hali devam ediyorsa, işte o zaman bambaşka bir hormon yani kortizol salgılanıyor. Kortizol açlık hormonlarını tetiklerken bir yandan da kandaki yağları çekip onları yağ hücrelerine depoluyor. Çözüm çok da zor sayılmaz. Hayatınızdaki stres faktörlerini kontrol edemeyebilirsiniz ama yiyip içtiğinize dikkat edebilirsiniz.
Yeterince Uyumamak
Beslenme uzmanı Jay Cardiello’nun söylediğine göre, yeterli uykuyu alamadığınızda vücudunuzdaki tokluk hormonu leptin’in seviyesi düşüyor. Bu da açlığa neden oluyor. Bu durumun önüne geçmek için her gün en az 7-8 saat uyumalı, yatmadan önce yemek yeme alışkanlığını bırakmalısınız.
Kalori Hesabıyla Yemek Yiyip Yeterli Besin Alamamak
Uzmanlar az kalorili beslenmekten çok doğru beslenmenin önemini sık sık vurguluyor. Kalori hesabı yaparken yeterli besleyicilikte gıdalar tüketilmeyince açlık düzenli olarak tetikleniyor çünkü vücut ihtiyacını karşılayamamış oluyor. Uzmanlar çözümün güne yoğurt ve yumurta gibi yüksek proteinli ürünlerle başlamakta olduğunu belirtiyor.
Hızlı Yemek Yemek
Açlığın yatışması için gerekli sürenin minimum 20 dakika olduğu biliniyor. Bu sürede ne kadar yerseniz yiyin, vücut tokluk hissini yaşayamayabiliyor. Dolayısıyla yavaş yemek yemek hem öğünleri iyi sindirmeye hem de daha az yemeye yardımcı oluyor. Küçük bir tüyo: Yemek arasında biraz dinlenmeye ne dersiniz?
Öğün Atlamak
Sürekli aç hissetmek kandaki şeker oranının dengede olmamasından kaynaklanabiliyor. Yemediğiniz zaman vücut kandaki glikoz depolarını boşaltıyor, bu da ghrelin (açlık hormonu) salgılanmasına neden oluyor. Bu durumda az ama sık yemek çözüm olabiliyor. Uzmana danışarak öğünler arasına dört saatten fazla zaman koymamayı deneyebilirsiniz. Acıktığınızda fındık, ceviz, kuru kayısı gibi hafif atıştırmalıklar tüketebilirsiniz.
Yeterli Miktarda Protein Tüketmemek
Global sağlık portalı Healthline’da yayınlanan 14 Reasons Why You’re Always Hungry isimli makaleye göre, yeterli protein alımı iştah kontrolü için hayati önem taşıyor. Protein, iştahı azaltma özelliğiyle gün içinde daha az kalori tüketilmesine yardımcı olabiliyor. Doygunluk sinyali gönderen hormonların üretimini artırırken, açlığı tetikleyen hormon seviyelerini azaltıyor. Bu etkiler nedeniyle yeterli protein tüketmiyorsanız, sık sık açlık hissi yaşayabilirsiniz.
Aynı makalede yer verilen bir çalışmada, fazla kilolu 14 erkek kalorilerinin yüzde 25’ini 12 hafta boyunca proteinden aldığında daha az protein tüketen gruba kıyasla gece geç saatlerde atıştırmaya olan isteklerinde yüzde 50 azalma yaşadı. Ayrıca daha yüksek protein alımına sahip olanlar, gün boyunca daha fazla doygunluk hissi yaşadı ve yiyecekle ilgili takıntılı düşünceleri azaldı.
Yeterli Miktarda Lifli Gıda Tüketmemek
8 Reasons You’re Always Hungry isimli makaleye göre diyetlerin bolca lif içermesi gerekiyor. Çünkü lifli besinler midede genişliyor bu sayede erken doyma hissi sağlıyor. Siz de iştahı azaltan hormonları serbest bırakmaya yardımcı olmak için meyve, sebze, mercimek, fasulye ve yulaf gibi yüksek lifli yiyecekleri tercih edebilirsiniz.
Tiroid Sorunları
Tiroid, vücutta kelebek şeklinde bulunan bir bez olarak tanımlanıyor. Tiroit bezi, vücuttaki organların işleyiş hızını kontrol eden hormonları üretiyor. Eğer tiroidiniz aşırı çalışıyorsa, hipertiroidizm adı verilen bir durum meydana geliyor. Why Am I Always Hungry? isimli WebMD makalesine göre tiroid bezinin düzensiz çalışması kilo değişiklikleri, enerji seviyelerinde dalgalanmalar ve diğer metabolik sorunlara neden olabiliyor.
