İftarda beslenmeyle ilgili püf noktalara dikkat edilmesi uzun açlık ve susuzluk süresinin rahat atlatılmasında önemlidir. Ramazan ayında alışkın olduğunuz bazı beslenme ritüellerinizi devam ettirmek isteyebilirsiniz.
Bu düzende sahur ve iftar menüleri ayarlandığında sindirim problemleri ile ağız sağlığını bozan sorunlarla karşı karşıya kalabilirsiniz. Hatta, iftar vaktinde gereğinden fazla kalori ve karbonhidrat almanız kan şekerinizin dengesini bozabilir ve insülin direnci gibi rahatsızlıkları vücudunuzda tetikleyebilir.
En önemli durum ise sıvı dengesinin sağlanamamasından dolayı susuzluk hissinin gün boyu devam etmesidir. Tüm bu bilgiler doğrultusunda, beslenme düzeninizde yapacağınız ufak değişikliklerle ramazan ayınızı daha enerjik ve zinde geçirebilirsiniz.
Uzun süre susuzluk durumundan sonra ağız kuruluğu en büyük problemlerden biridir. Bununla birlikte, iftar vakti oruç açıldıktan hemen sonra aniden çok su tüketmek sizde mide bulantısı yapabilir. Öğününüzü 1-2 bardak suyla açtıktan sonra yanında sıvı içerikli besinler tüketerek midenizi rahatlatabilirsiniz. Özellikle, hoşaf, komposto, taze sıkılmış meyve suları gerek sıvı dengenizin sağlanmasında gerekse kan şekerinizin ayarlanmasında destekleyici olabilir.
Güneşli gün sayısının fazla olduğu ramazan döneminde fazla terleme ile su ve mineral kaybınız artabilir. Mineral kaybının kritik seviyelere ulaşması vücut dengenizi de bozabilir. Bunun için elektrolit kaybını önleyen maden suyu tercihi iyi bir seçim olabilir.
Diğer önemli bir nokta ise iftar sofrasının vazgeçilmezi olarak kabul edilen çorba seçimleridir. Ezogelin, tarhana, mercimek gibi çorbalar hem besin değerleri açısından zengindir hem de sıvı ihtiyacınızı karşılamanızda etkilidir.
Dikkat edilmesi gereken durumlar ise 1-2 kepçeyi geçmeyecek şekilde porsiyonun sınırlandırılmasıdır. Böylece, fazla çorba içilmesine bağlı mide bulantısı ya da iştahsızlık şikayetlerini yaşamamış olursunuz.
İftarda Sindirim Problemlerini Engellemek İçin Uygun Beslenme Şekilleri
İftarda kan şekerinin düşük olması sebebiyle gereğinde fazla bir yeme istediği oluşabilir. Birden çok çeşitte ve fazla miktarda gıda alımı mide-bağırsak sağlığını bozabilir. Kısır, çiğ köfte ve mantı gibi şişkinlik yapan yemeklerden uzak durmanız iyi bir alternatif olabilir. Bu besin gruplarının yerine lif içeriği yüksek gıdalar iyi bir alternatiftir.
Zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmekler lif açısından zengin olması sindiriminizi hızlandırabilir. Bunun yanında, protein açısından zengin ızgara ya da fırında et, tavuk ve balık yemekleri de favori seçimlerinizden olmaya aday. Proteince zengin sofralar hem kalori alımını kısıtlamada hem de vücut direncinin düşmesini engellemede yardımcıdır.
Özellikle kuru fasulye gibi baklagiller lif ve protein açısından zengin olduğu için sofralarınızın ana öğününde tercih edebilirsiniz. Bunun yanında, iftar menülerinin olmazsa olmazı ramazan pidesi aşırı tüketildiğinde karbonhidrat yüklemesi oluşturabilir. Bu durum da kan değerlerini negatif etkileyerek hazımsızlık, halsizlik ve yorgunluk sorunlarına neden olabilir.
İftarda Beslenme Düzeninizi Nasıl Dengeleyebilirsiniz?
İftarda beslenme sırasında lifli, mineral ve vitamince zengin, protein ve diğer makro molekülleri içeren bir menü çıkarmanızda fayda var. Bu aşamada, iftar ve sahur arası zamanlarda en az 2-3 litre su tüketmeniz su ihtiyacınızın karşılanması açısından da kritiktir.
Vücutta diüretik etki gösteren çay ve kahve gibi içeceklerin sık tüketilmesi almanız gereken su miktarını da arttırır. Bu nedenle, bu içeriklere sahip içeceklerden ve yiyeceklerden uzak kalmanızda yarar var. Bununla birlikte, orucunuzu hurma, kuru kayısı, zeytin gibi besinlerle açabilirsiniz. Hurma içerik olarak protein, minarel, vitamin ve lif açısından zengin tatlı bir gıdadır ve ramazan boyunca orucunuzu açarken ilk tercihiniz olmaya adaydır.