Türkiye Vegan Derneğinin resmi web sitesinde yayınlanan Veganlık Nedir? adlı makalede bu beslenme biçiminin derin bir felsefeye dayandığı ifade ediliyor. Yani veganlık/veganizm bir gıda tercihinden ziyade ideoloji olarak kabul ediliyor. Daha açık ifade etmek gerekirse veganlık yalnızca bir beslenme modeli değil, yaşamın her alanında hayvan sömürüsüne karşı olan bir tutum anlamına geliyor.

Veganların beslenme modelleri karmaşık gibi görünse de aslında çok basit birkaç kaideye dayanıyor. İşte size Cleveland Clinic tarafından yayınlanan Going Vegan 101 (Veganlığa Giriş 101) adlı makale ışığında vegan beslenmenin karakterini anlayabileceğiniz birkaç ipucu:

Vegan beslenmenin içinde kırmızı et kesinlikle bulunmuyor.

Vegan beslenmeye karar veren bireyler tavuk ve balık gibi beyaz etleri de tüketmiyor. Üstelik sadece bunlar değil, hayvansal deniz mahsülleri ve kümes hayvanları da vegan beslenmede yok!

Bu beslenme modelinde süt, kremalı soslar, tereyağı, et/tavuk suyu çeşnileri ve hayvansal gıdalardan elde edilen diğer sofra ürünleri de yer almıyor.

Vegan beslenme modelinin bir diğer detayı ise arı ürünlerinin kullanılmaması. Yani vegan beslenmeye karar verdiyseniz polen, arı zehiri, propolis, arı sütü ve bal gibi besinleri de hayatınızdan çıkarmalısınız.

Veganlık ve Vejetaryenlik Arasındaki Fark Nedir?

Veganlık ve vejetaryenlik sıklıkla birbirinde karıştırılan iki kavram. Ama aslında farkları son derece basit. Healthline’ın yayınladığı Vegan vs. Vegetarian: What’s the Difference? (Vegan ve Vejetaryen: Fark Nedir?) adlı makaleye göre iki kavram arasındaki farklar şöyle:

Vejetaryenlik bir beslenme modeli gibi algılanabilir. Fakat veganlık bir yaşam biçimi, hatta ideoloji olarak kabul ediliyor.

Vejetaryen beslenmeyi tercih edenler sadece sofralarından belli başlı hayvansal gıda türlerini çıkarıyor. Fakat veganlar, bu durumu sofranın ötesine geçirerek hayvanları sömürerek hazırlanan ürünleri yaşamının tamamında reddediyor. Kremler, kürkler ve deri ürünler de dahil.

Vejetaryenler doğrudan et tüketmese de bazen hayvanlara zarar verilmeden uygun koşullarda üretilmiş süt ve yumurta gibi besinleri tüketebiliyor. Örneğin; özgürlüğü kısıtlanmamış doğal ortamında yaşayan bir tavuğun yumurtasını yemekte onlar için sakınca bulunmuyor. Fakat veganizm de asla bunlara yer yok!

Vegan beslenme nedir ve vejetaryenlik arasındaki farklar nelerdir gibi soruları yanıtladıktan sonra, sıra geldi vegan beslenmenin faydalarından bahsetmeye! Cleveland Clinic’in makalesinde bu beslenme modelinin faydaları aşağıdaki gibi sıralanıyor:

Vegan beslenmenin kardiyovasküler sistemin normal fonksiyonlarını koruyabileceği ve kolestrolü ideal dengede tutabileceği savunuluyor.

Vegan beslenme modelini benimseyen bireylerin kanser riskinin daha az olabileceği dile getiriliyor.

Vegan beslenmenin kan şekeri ve diyabet üzerinde etkili olabileceği söyleniyor.

Çalışmada vegan beslenmenin alzheimer riskini azaltabileceği dile getiriliyor.

Not: Vegan beslenmenin yukarıda sözü geçen artıları bilimsel araştırma sonucu genel çıkarımlara göre derlenmiştir. Kesin sonuçların kişiye özel olduğu unutulmamalıdır.

Vegan Beslenmenin Zararları Var mıdır?

Cleveland Clinic’in makalesinde vegan beslenme modelinin bütünüyle masum olmadığını ve çeşitli sağlık sorunlarına sebebiyet verebileceği de belirtiliyor. Bu çalışma ışığında vegan beslenmenin zararları şu şekilde sıralanabilir:

Vegan beslenme, protein ve kalsiyum kaynakları gibi birçok besin grubu ortadan kaldırıldığı için besin eksikliklerine yol açabiliyor.

Vegan bir abur cubur diyeti, yani kızartmaların ve şekerin yoğun olduğu bir beslenme modeli uygulayanların özellikle B12, çinko ve D vitamini eksikliği yaşamaları muhtemel.

Bazen vegan yiyeceklerin kalorileri daha fazla olabiliyor. Bu nedenle vegan beslenen bireylerin de doğru pişirme tekniklerini uygulamadıkları zaman formlarını korumaları zor olabiliyor.

Vegan Beslenme Çeşitleri Nelerdir?

Healtline’ın konuyla ilişkili makalesi vegan beslenmenin birkaç türü olduğunu dile getiriyor:

Whole Food Vegan Diet: Yabancı kaynaklarda sık sık kullanılan bu tür, işlenmiş gıdalardan ve hayvansal besinlerden uzak durulan bir beslenme modeli.

Raw Food Vegan Diet: Bu vegan beslenme modelinde ise gıdanın çiğ olarak tüketilmesi var.

80/10/10 Diet: Bu vegan beslenme türünde ise yüzde 80 karbonhidrat, yüzde 10 protein ve yüzde 10 yağ içeren bir beslenme tarzı benimseniyor.

Starch Solution Diet: Söz konusu modelde yine düşük yağ ve yüksek karbonhidrat bulunuyor.

Raw Till 4: En ilginç vegan beslenme modellerinden olan raw till 4; saat 4’e kadar çiğ, 4’den sonra ise pişmiş gıdalar yenen bir beslenme biçimi.

Thrive Diet: Bu beslenme türünü benimseyenler düşük sıcaklıkta pişen veya hiç pişmemiş olan vegan besinleri tüketiyor.

Junk Food Vegan Diet: Abur cubur vegan diyeti olarak adlandırılan bu modelde tüm vegan tatlılar, işlenmiş gıdalar, kızartmalar tüketilebiliyor.

Veganlar için Beslenme Önerileri

Vegan bireylerin özellikle kalsiyum ve protein bakımından zengin besinleri tercih etmelerinde fayda var. Cleveland Clinic tarafından vegan beslenenlerin faydalanabileceği başlıca kalsiyum ve protein kaynakları aşağıdaki gibi sıralanıyor:

Veganlar için İdeal Kalsiyum Kaynağı Besinler

Badem sütü

Kaju sütü

Hindistan cevizi sütü

Pirinç sütü

Soya sütü

Yulaf sütü

Veganlar için İdeal Protein Kaynağı Besinler

Fasulye

Mercimek

Bezelye

Soya fasulyesi ve soya sütü

Tempeh (Soya fasulyesinin pişirilip fermente edilmesiyle hazırlanan bir besin)

Soya peyniri

Seitan